Ernährungsumstellung mit Begleitung? 
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10in2 von Bernhard Ludwig

10in2 von Bernhard Ludwig ist in aller Munde. Aber was genau steckt hinter dem Ernährungskonzept? Was sind die Vor- und Nachteile der Methode?

Auf der 10in2 Homepage liest man: "Essen, was man will. Jeden zweiten Tag. Das ist 10in2". Klingt simpel, klingt verlockend zum Ausprobieren.

Die Idee ist nicht neu
Wissenschaftlich spricht man von "intermittierendem oder alternierendem Fasten". Fastenperioden wechseln sich hier mit normalen Essenstagen ab. Wobei an den Essenstagen eben normal gegessen werden sollte. Man soll sich an diesen Tagen nicht überessen, sondern essen, bis man angenehm satt ist. Auch darf man nicht fälschlicherweise 24 Stunden lang essen, nur weil der Tag 24 Stunden hat. Idealerweise isst man 12 Stunden und hat eine Fastenpause von 36 Stunden.

Was sagt die Wissenschaft
Tierversuche konnten aufzeigen, dass solche Ernährungsmodelle bei Tieren eine lebensverlängernde Wirkung haben. Mittlerweile hat auch die Wissenschaft Interesse an diesem Ernährungssystem gefunden und forscht über die positiven Auswirkungen von alternierendem Fasten auf den Menschen. Eine Studienzusammenfassung finden Sie auf der Webseite von 10in2.

Die Vorteile
  • Der Humor von Bernhard Ludwig motiviert.
  • Vielen Menschen fällt es leichter, nichts zu essen, als wenig zu essen.
  • Bei 10in2 gibt es keine komplizierten Diätpläne, man muss weder etwas abwiegen, noch muss man Kalorien zählen.
  • Man muss sich auch nicht den Kopf über andere Nährwertangaben zerbrechen (Fett, Kohlenhydrate, ...).
  • Es gibt keine Verbote, Schnitzel und Co. sind erlaubt.
  • Auch darf man an den Essenstagen auswärts essen gehen, Einladungen wahrnehmen, usw. Alles aber eben mit Maß und Ziel und nur an jedem zweiten Tag. Da wären wir schon bei den Gefahren.
Unsere Bedenken
  • Leider können die wenigsten Menschen mit Gewichtsproblemen "normal" essen. Was ist normal? Welche Portionsgröße ist gut für mich? Wie viele Mahlzeiten sind gut für mich? Das haben viele Menschen schon verlernt. Es liegt also nahe, dass es einigen Menschen schwer fallen könnte, an den Essenstagen "normal" zu essen. Und somit schafft nicht jeder Mensch problemlos die Umstellung auf 10in2 ohne Veränderung seines Essverhaltens.
  • Fakt ist, wer einen Tag nichts isst und einen Tag "normal" isst, so wie früher eben, wird abnehmen. Das ist eine einfache Rechnung. Wir nehmen so wie bei einer FdH Diät ("Friss die Hälfte") ja nur mehr die halbe Menge an Kalorien zu uns. Was passiert aber, wenn wir das nicht tun oder einfach nicht schaffen?
  • 10in2 kann bei sensiblen Personen das Essverhalten negativ beeinflussen: Nach einem Tag des Fastens kann sich großes Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln aufstauen. Wenn der Appetit oder der Hunger so groß ist, kann es schwer fallen normal zu essen. Vor allem im Wissen, dass morgen wieder der Fastentag am Programm steht. Das Konzept sieht natürlich nicht vor, dass einen Tag hemmungslos gegessen wird. Es gibt sicher Menschen die nicht so reagieren. Aber einige Menschen, vor allem Menschen die schon viele Diäten probiert haben, können in dieses Essensmuster abrutschen und so zwischen hemmungslosen Esstagen und frustrierten Fastentagen in einen nicht wünschenswerten Kreislauf geraten.
  • Dauerhaftigkeit: Wer möchte ein Leben lang nur jeden zweiten Tag essen? Im Urlaub nur jeden zweiten Tag essen? Bei den Weihnachtsfeiertagen nur jeden zweiten Tag essen? Spätestens in solchen Situationen könnten die straffen Ernährungsregeln aufgeweicht werden. Aus einer Ausnahme werden immer mehr und dann wird doch wieder jeden Tag gegessen. Jetzt hat sich an den Essenstagen aber am Essverhalten im besten Fall nichts verändert, im schlechtesten Fall isst man an diesen Tagen unkontrolliert. Und das hat dann vermutlich keine positiven Auswirkungen auf das Körpergewicht und das Wohlbefinden.
Persönliches Fazit
10in2 ist für uns kein Dauerkonzept und vor allem keine Ernährungsumstellung. Es ist viel mehr eine "Krücke", um vermeintlich ohne mitzudenken, schnell abzunehmen. Es mag sein, dass ein dauerhaftes Umstellen der Ernährung anfangs mühsamer ist, auch organisatorisch aufwendiger. Aber aus unserer Sicht ist es langfristig der zielführendere Weg.


Disclaimer: die Informationen auf dieser Webseite enthalten persönliche Meinungen von Mitarbeitern des Ernährungsinstitut Pabst und resize. Diese Meinungen basieren auf persönlichen Erfahrungen sowie auf Gesprächen in der Klientenbetreuung. Da Meinungen auch von individuellen Einstellungen geprägt sind, kann es vorkommen, dass die hier dargestellten Aussagen jenen anderer Personen widersprechen. Wir möchten niemandem zu nahe treten, der durch die hier erwähnte Ernährungsform seinen Weg gefunden hat. Wir möchten vielmehr aufzeigen, dass eine Ernährungsform nicht für alle Menschen passen muss und möchten bei der Entscheidung unterstützen, ob die erwähnte Ernährungsform ausprobiert werden möchte.

Dukan Diät

Die Dukan Diät wurde von Dr. Pierre Dukan entwickelt. Sie verspricht ein Abnehmen ohne Hungern und Kalorienzählen, Mengen werden nicht eingeschränkt, nur die Lebensmittelauswahl.

Die 4 Phasen bei der Dukan Diät
  • Angriffsphase: in der ersten Phase ist die Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt. Es gibt eine Liste mit 72 erlaubten Lebensmitteln, die alle proteinreich, kohlenhydrat- sowie fettarm sind. Zusammenfassend handelt es sich um mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meerresfrüchte, Eier, Tofu, Seitan sowie fettarme Milchprodukte (Joghurt, Milch, Hüttenkäse, Topfen, Quargel und andere Käsesorten mit unter 1% Fett). Interessanterweise ist süßstoffgesüßtes 0,1% Fruchtjoghurt erlaubt. 1 TL Gojibeeren wurden in späterer Folge ebenfalls bereits ab der Angriffsphase erlaubt. 1,5 EL Haferkleie soll täglich konsumiert werden.Dauer der Phase: 2-7 Tage, kurz und effektiv (Gewichtsverlust von 1,5-4kg möglich), 20 Minuten Bewegung pro Tag.
  • Aufbauphase: ab jetzt sind kohlenhydratarme Gemüsesorten erlaubt, die erlaubten Lebensmittel steigen somit auf 100 an. Artischocken, Aubergine, Blattsalat, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chicorée, Feldsalat, Fenchel, Grüne Bohnen, Karotte, Kohl (Weißkohl, Grünkohl, Wirsing), Kürbis, Lauch, Palmenherzen, Paprika, Radieschen, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Beete, Salatgurke, Sellerie, Sojasprossen, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebel. Neu dazu gekommen: 1 TL Olivenöl pro Tag und ballaststoffreiche asiatische Nudeln (Shirataki) sowie Goji-Beeren (2 TL) und Haferfkleie (2 EL). Dauer der Phase: bis zum Idealgewicht, pro Woche kann man mit einem Gewichtsverlust von 1kg rechnen.Bewegung soll auf 30 Minuten gesteigert werden.
  • Stabilisierungsphase: jetzt sind 2 Portionen Obst pro Tag erlaubt (alles außer Bananen, Weintrauben und Kirschen). Weiters dürfen zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag gegessen werden. Pro Woche gibt es zwei Portionen 220g stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Zusätzlich 2,5 EL Haferkleie. Zwei Schlemmermahlzeiten pro Woche verhindern Frust. Der sogenannte "Proteindonnerstag" verhindert ein Zunehmen. Dauer der Phase: pro 1kg das verloren wurde 10 Tage. Bewegung sollte pro Tag 25 Minuten betragen.
  • Haltephase: hat 3 einfache Regeln. Der Proteindonnerstag bleibt aufrecht, 20 Minuten Bewegung pro Tag, 3 EL Haferkleie pro Tag. Ausgewogene, normale Ernährung. Dauer der Phase: ein Leben lang.

Positive Aspekte
  • Der schnelle Gewichtsverlust in der Angriffsphase ist sehr motivierend. Die Regeln der ersten drei Phasen sind klar und einfach. Positiv anzumerken ist, dass man sich an den erlaubten Lebensmitteln satt essen kann.
  • Im Gegensatz zur klassischen Atkins-Diät wird auf den Fettanteil in der Ernährung Wert gelegt. Die Ballaststoffzufuhr wird durch Haferkleie bewerkstelligt. Milchprodukte sind erlaubt, das stellt die Calciumversorgung sicher.
  • Ab der Stabilisierungsphase gibt es wenig zu meckern. Obst, Vollkornbrot und Vollkorngetreideprodukte bereichern, wenn auch nur in kleinen Portionen, den täglichen Speiseplan. Der Proteindonnerstag ist zwar ein strenger Fasttag, in diesem Sinne aber auch ein schöner Ausgleich zu den nun erlaubten Schlemmermahlzeiten.
  • Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die angestrebte Ernährungsform mit bevorzugt komplexen Kohlenhydraten, moderater, qualitativ hochwertiger Fettzufuhr und fettarmen Eiweißquellen zu begrüßen. Ebenso wird der Umgang mit Genussmitteln im 4-Phasen-Konzept berücksichtigt.

Unsere Bedenken
Die Angriffsphase ist sehr einseitig: wer kein Fleisch isst oder wenig Fleisch mag wird es hier sehr langweilig haben. Auch ist nicht verständlich, warum nicht gleich Gemüse gegessen werden darf. Gemüse hat nicht mehr Kohlenhydrate als Milchprodukte. Die soziale Komponente: die Diät ist nicht familientauglich, Essen gehen ist schwierig. Selbst Putenstreifen-Salat ist kaum möglich im Lokal zu essen, weil hier schon zuviel Öl verwendet wird. Die Haltephase ist zu schwammig formuliert: was ist normale, abwechslungsreiche Ernährung? Die Ernährung von "vor der Diät" wohl hoffentlich nicht. Es gibt also vermutlich einen Unterschied zur Stabilisierungsphase, aber welchen genau? Für die ersten drei Phasen sind die Regeln knallhart und eindeutig. In der vierten Phase bleiben viele Fragen offen.

Persönliches Fazit
Das Phasenmodell ist positiv, da es einerseits am Anfang durch schnellen Gewichtsverlust motiviert, am Ende aber "Hoffnung" macht. Durch die starke Entwöhnung und Einseitigkeit in der ersten Phase, weiß man ganz normale Lebensmittel wie Obst oder Brot später wieder zu schätzen. Positiv ist auch das Erlernen von Essensregeln. Die Methode ist vor allem für Menschen geeignet, die gerne uneingeschränkte Mengen essen, aber weniger Probleme mit der Einschränkung von Lebensmitteln haben. In unseren Augen ist die Haltephase mit den drei einfachen Regeln zu wenig genau erklärt. Um das Gewicht tatsächlich dauerhaft am Ziel zu halten müssen viel eher eher die Regeln der Stabilisierungsphase eingehalten werden. Wer in der Haltephase wieder isst wie vorher, wird über kurz oder lang dem Jojo-Effekt verfallen. Die erlernten Essensregeln in den ersten 3 Phasen müssen also ins Leben passen, damit das Gewicht auch auf Dauer gehalten werden kann.


Disclaimer: die Informationen auf dieser Webseite enthalten persönliche Meinungen von Mitarbeitern des Ernährungsinstitut Pabst und resize. Diese Meinungen basieren auf persönlichen Erfahrungen sowie auf Gesprächen in der Klientenbetreuung. Da Meinungen auch von individuellen Einstellungen geprägt sind, kann es vorkommen, dass die hier dargestellten Aussagen jenen anderer Personen widersprechen. Wir möchten niemandem zu nahe treten, der durch die hier erwähnte Ernährungsform seinen Weg gefunden hat. Wir möchten vielmehr aufzeigen, dass eine Ernährungsform nicht für alle Menschen passen muss und möchten bei der Entscheidung unterstützen, ob die erwähnte Ernährungsform ausprobiert werden möchte.
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