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Essen am Abend macht dick - oder doch nicht?

Ja, unser Körper hat eine gewisse innere Uhr und es gibt günstigere und weniger gute Essenszeiten. Dennoch ist allein das späte Abendessen selten der einzige Grund für stetig wachsenden Bauchumfang. Dazu gesellen sich häufig andere Ernährungsfehler, die in Summe einfach die gesamte Kalorienbilanz sprengen.

Die Kalorienbilanztheorie
Jeder Mensch verbrennt unterschiedlich viel Energie pro Tag und selbst ein und derselbe Mensch verbrennt nicht jeden Tag gleich viele Kalorien. Das hängt von der Aktivität ab, mit der man einen Tag bestreitet. Die gute alte Energiebilanztheorie besagt, dass Zunehmen ein Bilanzproblem ist. Isst man mehr als der Körper braucht, speichert man überschüssige Energie in Form von Körperfett. Und das unabhängig davon, wann man diese Kalorien zuführt. Dieser Theorie stimmen wir im Großen und Ganzen auch zu, zumindest widersprechen wir ihr nicht. Nur sehen wir in der Praxis bei den Gründen für die positive Bilanz genauer hin. So können es veränderte Gewohnheiten sein, aber auch veränderte Essenszeiten.

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler war einmal. Nicht dass wir es nicht gutheißen würden – doch das Leben ist nicht nur Wissenschaft sondern beinhaltet auch den ein oder anderen gesellschaftlichen Faktor. Selten passiert es, dass jemand mittags nach Hause kommt, um zu essen. Kantine oder Supermarkt, gar nichts oder Mitgenommenes sind da schon häufiger. Die Hauptmahlzeit mit der Familie, dem Partner und/oder Kindern ist zumindest 5x pro Woche die am Abend. Will man nun wirklich jeden Tag so stark abändern, um dies zu ändern, wenn es doch auch Menschen gibt, die abends essen ohne dick zu werden? Wir haben viele Fälle beobachtet. Abgesehen von der Energiebilanz, also wie viel gegessen wird und wie viel man verbrennt spielt höchstens ein Fakt eine Rolle. Und zwar, wie lang man über Nacht eine Nahrungskarenz einhält. Eine Regenerationspause. Wer früh anfängt zu essen und spät aufhört, gibt seinem Körper wenig Zeit zu regenerieren. Diese Zeit nimmt sich der Körper in der Nacht bzw. dann wann man schläft. Das ist wertvolle Zeit, in der sich der Körper hauptsächlich durch Fettverbrennung versorgt. Unser Tipp: egal wie früh man beginnt zu essen, und wie spät man aufhört: versuchen Sie über Nacht 12 Stunden nichts zu essen. Wer beispielsweise erst um 9 Uhr abends zu Abend isst, dann um Mitternacht zu Bett geht, morgens um halb 8 aufsteht und um 9 Uhr im Büro frühstückt passt somit völlig in den Raster. Nur nach dem Abendessen sollte es keine Knabbereien mehr vor dem Fernseher geben!

Ein Beispiel aus der Praxis
Frau S. beispielsweise hatte früher kein Gewichtsproblem, als sie noch pünktlich um 17 Uhr aus dem Büro gehen konnte und spätestens um 18.30 Uhr das Abendessen am Tisch war. Ein warmes, gekochtes Abendessen gemeinsam mit ihrem Mann war für sie ein Ritual. Sie hatte ihre Essensmengen und ihr Gewicht im Griff. Doch die neue Position in der Firma mit den neuen Arbeitszeiten brachte diese Routine durcheinander. Plötzlich fehlte für Frau S. das gewohnte Abendessen zur gewohnten Zeit. Und sie kämpfte seither in den letzten Stunden im Büro mit Hunger. Unbewusst greift sie plötzlich in die Süßigkeitenschale der Kollegen und knabbert bis zum Dienstende vor sich hin. Trotzdem durfte dann das Abendessen mit ihrem Mann nicht fehlen. Und mit vollem Magen ging es dann meist direkt ins Bett. Dadurch verschob sich ihr früher so passender Essensrhythmus. Frau S. brachte in der Früh plötzlich ihr Frühstück nicht mehr runter. Bekam dafür aber einen enormen Hunger am Vormittag. Da zu der Zeit aber kein vernünftiges Essen verfügbar ist, griff sie auch zu diesem Zeitpunkt wieder zu süßem Gebäck aus der Kantine.

Dann kam Frau S. zu uns. Sie hatte schon 5kg zugenommen und das sollte nicht so weiter gehen. Sie erzählte uns von ihrer Sorge, das späte Abendessen sei der Grund für ihr Zunehmen. Nach und nach erarbeiteten wir einen Ernährungsplan, der zur neuen Jobsituation passt. Das Frühstück wurde ins Büro verlagert und selbst mitgenommen. Entweder ein Joghurt mit Früchten und Müsliflocken oder 2 Scheiben Vollkorntoast mit reichlich Frischkäse und Schinken. Später hat Frau S. ihre Frühstückszutaten in der Teeküche verstaut und hatte diese so immer zur Stelle, wenn am Vormittag der erste Hunger kommt. Das neue Frühstück im Büro hielt Frau S. zudem viel länger satt, aus diesem Grund war der Hunger bis zum Mittagessen nicht mehr so groß wie früher und sie hatte sich auch in der Kantine besser im Griff. Für den langen Abstand zwischen Mittagessen und spätem Abendessen mit ihrem Mann fanden wir gesunde Snacks, die wertvolle Energie und Nährstoffe liefern, aber keinen Heißhunger in Folge verursachen. Ab und zu gibt’s eine Topfencreme, manchmal Nüsse oder Studentenfutter, und wenn es schnell gehen muss einfach etwas Obst. Gemeinsam mit Frau S. fanden wir auch passende Rezepte für das späte Abendessen, solche die nicht belasten und die auch einer Gewichtsabnahme nicht im Wege stehen. Besonders praktisch empfand sie die leichten Gemüsesuppen, aber auch die schnellen Pfannen- und Wokgerichte, die sie am nächsten Tag aufwärmen konnte.

Zwischenmahlzeiten machen dick - oder doch nicht?

Bei der Mahlzeitenhäufigkeit scheiden sich die Geister. Die einen Experten schwören auf viele kleine Mahlzeiten, andere vertreten die Meinung, drei Mahlzeiten mit großem Abstand sind genau richtig. Doch wer hat nun Recht, schließlich führen alle Experten dieselben Mechanismen als Grund an, nämlich den Blutzuckerspiegel.

Wer nur dreimal isst jagt den Blutzuckerspiegel weniger oft nach oben, sagen die einen. Und wer öfters isst, jagt ihn weniger hoch nach oben, sagen die anderen.

Und was sagen wir: "Beide Seiten haben Recht, nur müssen Sie herausfinden, welche Taktik für Sie zutreffend ist, denn die ist nicht für jeden Menschen gleich."

Der individuelle Essensrhythmus
Der individuell passende Essensrhythmus muss zum Tagesablauf und zu den Gewohnheiten passen, damit man gut abnehmen kann. Auch muss der Essensrhythmus nicht von Montag bis Sonntag der gleiche sein. Viele haben einen Essensrhythmus für Arbeitstage und einen völlig anderen für das Wochenende, Feiertage oder Urlaubstage. Im Grunde drehen wir uns immer wieder im Kreis. Um abzunehmen brauchen wir eine negative Energiebilanz. Und die verfügbaren Kalorien pro Tag kann man in drei, vier oder fünf Mahlzeiten stecken.
Wir sind der Meinung, dass es in einem gut geplantem Tagesplan auf jeden Fall voneinander getrennte Mahlzeiten geben soll, die auch als Mahl-Zeiten wahrgenommen werden. Also bitte wenn möglich Teller nehmen, Portion anrichten, Zeit nehmen und hinsetzen. Das ewige zwischendurch etwas unbewusst in den Mund Stecken ist das Ende der guten Figur. Das sind dann jene Klienten, die völlig unbedarft und ohne böse Absicht angeben, sie äßen nur einmal am Tag. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Ja, sie nehmen sich einmal am Tag die Zeit sich zum Essen hinzusetzen und dazu verwenden sie Messer und Gabel. Das ist dann ein Essen. Nur: Alles andere was unbewusst im Mund verschwindet, vom Kühlschrank heraus genascht wird oder von anderen Tellern geklaut wird zählt nicht. Das ist mehr so etwas wie unbewusster Selbstbetrug.

Essensrhythmus mit drei Mahlzeiten pro Tag
Es gibt Personen die können keine kleinen Portionen essen. Kaum haben sie ein kleines Schinkenbrot gegessen, welches eigentlich eine Zwischenmahlzeit sein soll, folgen zwei weitere Brote und die Mahlzeitengröße nimmt überhand. Wenn dann fünf große Mahlzeiten am Tag zusammenkommen, geht sich das mit dem Gewichthalten geschweige denn dem Abnehmen nicht mehr aus. Und von häufigen großen Mahlzeiten haben auch die oben genannten Experten nie gesprochen. Also: wer gerne große Portionen isst, gegen längere Essenspausen aber nichts einzuwenden hat, sollte es mit drei Mahlzeiten pro Tag versuchen.

Essensrhythmus mit vier oder fünf Mahlzeiten
Andere Personen verfallen in Panik, wenn sie hören, sie müssen fünf Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten einhalten. Allein die Tatsache, dass es so lange kein Essen mehr gibt, verleitet diese Menschen dazu, bei jeder Mahlzeit möglichst viel zu essen, um nur ja nicht zwischendurch hungern zu müssen, was darin resultiert, regelmäßig viel zu viel zu essen. Das sind dann drei sehr große Mahlzeiten, die garantiert nicht schlank machen. Also: wer sich mit großen Essenspausen schwer tut, kann gezielt ein oder zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag einplanen. Diese müssen aber bewusst gegessen werden und dürfen nicht zu groß ausfallen.

Finden sie also ihren persönlichen Essensrhythmus und lassen sie sich nicht verunsichern ob sie drei, vier oder fünfmal essen. Nur 15x am Tag wird sich nicht ganz ausgehen – da müssten die einzelnen Happen schon sehr klein sein!
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