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Fett macht fett - oder doch nicht?

Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe. Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweiß enthält Fett pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien. Es ist also ein sehr effizienter Speicherstoff und nicht umsonst verwendet unser Körper diesen kompakten Energieträger. Die Annahme, dass Fett daher doppelt so schnell dick machen muss als alle anderen Nährstoffe ist daher schon naheliegend.

Low Fat
Ende des vorigen Jahrtausends boomten die Low-Fat-Diäten und damit wurde der Entwicklung von Low-Fat-Produkten so richtig Vorschub geleistet. Die Industrie hat’s gefreut, denn Produkte mit dem Siegel fettarm konnten nun besonders intensiv beworben werden. Die Rechnung ist aber nicht immer so einfach. Denn allein am Fett liegt das Problem Übergewicht wohl kaum.

Fettfreie Süßigkeiten sind gesunde Süßigkeiten?
Nehmen wir ein Beispiel her. Wir suchen die „gesündesten“ Süßigkeiten. Lachen Sie nicht, das ist eine Frage die wir oft gestellt bekommen. Wenn wir nun sagen, gesund ist alles, was wenig oder kein Fett enthält, dann kommen wir zu einem Schluss: Am besten sind dann also Süßigkeiten, die nur Zucker enthalten. Schokolade fällt damit raus. Auch Kekse und Kuchen enthalten zuviel Fett. Bleiben Schaumküsse und Windgebäck, Gummibärli und Bonbons. Die Hersteller solcher Produkte scheuen auch nicht davor zurück, diese als fettfrei zu bewerben, was suggeriert, man würde ein besseres Produkt kaufen, dabei kauft man einfach nur teuer verpackten und gefärbten Zucker. Doch nicht nur die Hersteller von Süßigkeiten benutzen diesen Trugschluss. Auch bei bestimmten Diäten wird der Ratschlag gegeben, lieber Gummibärli statt Schokolade zu essen. Betrachtet man nur die Kalorien stimmt das ja auch, wenn man dieselbe Menge der jeweiligen Süßigkeit gegenüberstellt. Das hilft demjenigen aber gar nichts, der unendlich nach Schokolade giert. Demjenigen könnte man wahrscheinlich Tag und Nacht Gummibärli vor die Nase halten und ihm rinnt nicht einmal das Wasser im Mund zusammen, denn ihm wird das Gummizeug nicht unbedingt die ersehnte Befriedigung bringen (wenn wir davon ausgehen, dass es ein rein sensorisch-gustatorisches Verlangen ist, und kein Ausweichverhalten um andere Gefühle zu übertönen). Wir lernen also: Süßigkeiten werden nicht gesünder wenn man Fett spart.

Wieviel Fett ist normal?
Aber werden normale Mahlzeiten vielleicht gesünder wenn wir Fett sparen? Vielerorts hört man ja, dass eine Gesamtenergiezufuhr von 30 Energieprozent in Form von Fett anzustreben ist. 30% kann man sich ja noch vorstellen, aber 30 Energieprozent? Da muss man schon rechnen, und wissen wie viel Energie in den einzelnen Nährstoffen steckt und wie viel von diesem Nährstoff in der Mahlzeit enthalten ist. Auch wenn der Grundgedanke nett ist, ist die Empfehlung für den Endverbraucher häufig zu kompliziert. Rechnen wir ein bisschen. Angenommen, jemand darf 2000 Kilokalorien am Tag essen. Diese Person dürfte von dieser Energiemenge dann 30 % in Form von Fett abdecken, sind also 600 Kalorien. So schön, so gut. Jetzt muss man wissen, wie viel Kalorien in Fett stecken: soviel sei verraten, es sind 9 Kalorien pro Gramm. 600 dividiert durch macht 66,6 Gramm. Das wäre dann also die Fettmenge, die man als ok ansehen würde.

Mit einer Leberkässemmel wäre die Hälfte davon schon wieder verbraucht. Das heißt, wer fettbewusst essen will, muss da schon sparsam unterwegs sein. Und schon ist der Weg für light-Produkte geebnet, denn sonst essen wir ja viel zu fettreich, oder? Aus unserer Erfahrung wissen wir, dass eine fettbewusste Ernährung nicht fad sein muss und auch nicht auf light-Produkten basieren muss.

Sind alle light-Produkte schlecht?
Dazu müssen wir auch sagen, dass es viele gute und natürliche leichte Produkte gibt, die die Basis einer gesunden Ernährung darstellen können. Und wer viel mit Grundprodukten arbeitet, diese selbst zubereitet und wenig auf verarbeitete Produkte zurückgreift tut sich noch viel viel leichter, Fett zu sparen. Wir sprechen beim Fettsparen auch explizit von schlechtem Fett das wir einsparen möchten. Denn wirklich sparen sollten wir vor allem bei den gesättigten (meist tierischen) Fetten. Hier gibt es aber auch viele gute, leichte und natürliche Produkte, die dem Anspruch an eine fettbewusste Ernährung nahe kommen. Noch was haben wir gelernt: fettarme tierische Produkte sollen wir bevorzugen. Aber auch das ist noch nicht die ganze Wahrheit. Ganz nach der Apothekerweisheit „Die Dosis macht das Gift“ kommt es schließlich immer auch auf die Verzehrsmenge an. Jemand, der einmal im Monat an der großen Käseplatte nascht, muss nicht sofort auf fettarmen Käse umstellen. Wer Käse aber zu seinen Grundnahrungsmitteln zählt, tut gut daran, sich mit fettärmeren Sorten anzufreunden. Quargel oder Bierkäse zum Beispiel. Und wer ein Fleisch- und Wurst-Tiger ist, kann beherzt bei Schinken zugreifen. Beide Varianten sind allemal bessere Brotbeläge als oben erwähnter Leberkäse. Fakt ist: Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff. Die essentiellen Fette kann der Körper selbst nicht herstellen und müssen daher gegessen werden. Unterteilt werden sie in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, basierend auf ihrem chemischen Aufbau. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch vor. Wenn wir diese Fette essen werden diese ganz anders verstoffwechselt als Fett aus Schweinsbraten, Butter oder Schokolade. Der Körper braucht sie schließlich für Membranen und Zellen sowie für den Hormonstoffwechsel. Für das Einlagern als Depotfett sind sie viel zu schade, außer man übertreibt es. Eine Studie hat kürzlich den Beweis geliefert: Kalorien aus Nüssen setzen nicht so an wie Kalorien aus zb Schokolade. Trotzdem: es gibt auch ein zuviel an gesundem Pflanzenöl und wertvollen Nüssen. Wir arbeiten bei unseren Ernährungsplänen stets mit fettarmen Milch- und Fleischprodukten sowie mit einer überschaubaren Anzahl von Eiern (die nicht versteckt, sondern bewusst in einigen Rezepten eingesetzt werden). Bei Eiern haben wir eine Regel: je weniger tierische Produkte gegessen werden, desto mehr Eier sind ok. Vegetarier dürfen daher mehr Eier essen als Fleisch- und Wurst-Liebhaber. Tipp für den Ersatz von Wurstwaren und Milchprodukten: Magerer Schinken ist bereits mit 2% Fett zu haben, leichter Käse wie Quargel ist quasi fettfrei, aber auch Bierkäse mit 7-8% Fett ist ein ehrliches Produkt, das ohne Zusatzstoffe auskommt. Ansonsten bei tierischen Produkten bitte sichtbares Fett entfernen, egal ob nun beim Naturschnitzel oder beim Prosciutto. Ein weiterer Fettspartipp: wir verwenden zum Kochen und zum Salat marinieren einen Löffel. Das klingt nach Folter? Sie glauben das ist mühsam? Nicht so mühsam, wie ungeliebte Fettpölsterchen loszuwerden, versprochen! Diese kleine Umstellung hilft Fett zu sparen, wo es am wenigsten weh tut und wo man es oft nicht einmal schmeckt. Denn ob ihre Sauce Bolognese mit 1 TL Öl oder mit 3 EL Öl gemacht wird macht im Geschmack kaum einen Unterschied, dafür sehr wohl in der Bilanz!

Zucker, Süßstoff oder Honig?

Zucker ist schädlich. Das wissen wir. Er löst nicht nur Karies aus, sondern ist auch eine Ursache für Übergewicht, wenn er im Übermaß genossen wird.

Die Frage ist nur: Was ist Maß und ab wann ist es Übermaß?
Dann doch lieber die „natürlichere“ Variante, und man greift zu Vollzucker und Vollrohrzucker, oder? Das muss ja nun gesund sein. Klingt ja auch so „voll“!Na gut, denkt man nun vielleicht: Als Alternative bieten sich ja Süßstoffe an. Sind die nun gesünder?

Brauner Zucker – Vollzucker – Rohrzucker
Um ein für allemal festzuhalten: alles ist Zucker, auch wenn er sich unter noch so kreativen (und leider oft irreführenden) Namen versteckt!
Brauner Zucker ist nichts anderes als weißer Zucker, der mit Melasse gefärbt wurde: das ändert den Geschmack ein bisschen, allerdings nichts Wesentliches an den Nährwerten.
Vollzucker entsteht aus dem getrockneten Saft von Zuckerrüben oder Zuckerrohr, ist also nichts anderes als Haushaltszucker, nur eben ungereinigt. Daher kommt dann die braune Farbe. Natürlich sind in diesem Zucker ein paar Vitaminchen und Spurenelemente enthalten, die in weißem Zucker nicht mehr drin sind. Der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen ist aber gering und diese über den Weg des Zuckers aufzunehmen finde ich nicht sehr ratsam. Das macht den Zucker nun wirklich nicht „gesund“!

Letztlich ist es egal, welchen Zucker Sie verwenden, bitte sparen Sie damit einfach so gut es geht!

Ahornsirup – Honig
Warum sind diese Dinge so süß? Natürlich: weil Zucker drin steckt. Zwar z.B. in Honig in einer anderen Form als im üblichen Kristallzucker, aber dennoch ist es Zucker.
Ahornsirup ist der eingedickte Saft des Zucker-Ahorns. Auch hier haben wir wieder das Wort „Zucker“. Er ist nicht ganz so süß wie Zucker und enthält einige Vitamine und Mineralstoffe (aber auch hier gilt: um auf entsprechende Mengen zu kommen, müsste man schon recht viel davon essen… Und das ist dann nicht mehr gesund!).

Süßstoffe
Meist werden sie mit „künstlich“ ergänzt, denn die meisten von ihnen sind reine Laborprodukte.
Künstliche Süßstoffe sind ein Thema, das die Gemüter erregt und das uneinheitliche Meinungen mit sich bringt. Auch die Studien zu dem Thema gibt es sowohl für die Befürworter, wie auch für die strikten Gegner.
Es gibt so viele verschiedene Süßstoffe, dass ich hier nicht alle besprechen kann. Bekannt sind uns sicherlich Aspartam (das übrigens immer noch recht umstritten ist), Acesulfam, Saccharin und Cyclamat. Diese werden in unterschiedlicher Kombination häufig bei uns eingesetzt.

Aber auch wenn die meisten von ihnen keine oder nur sehr wenige Kalorien liefern bin ich der Meinung, dass man sie meiden sollte, wenn es geht.
Ich möchte nicht beunruhigen: Kleine Mengen schaden sicherlich nicht! Allerdings weiß ich aus Erfahrung, dass gerade die Tatsache, dass sie (fast) „kalorienfrei“ sind, dazu verleitet, immer mehr zu süßen. Und so gelangen schon mal mehrere Süßstoff-Tabletten in eine Tasse Kaffee (weil es ja eh nicht auf die Hüften schlägt).
Auf die Hüften vielleicht nicht. Aber die Leber und Niere haben damit auch nicht unbedingt ihre Freude! Denn sie sind es, die gefordert sind, wenn solche Stoffe in den Körper gelangen!

Stevia - ein natürlicher Süßstoff?
Stevia ist eine Pflanze, deren Blätter sehr süß sind. Süßer als Zucker. Steviosid ist das Extrakt aus diesen Blättern… und bei uns noch nicht als Süßstoff zugelassen. Zu kaufen gibt es jedoch die Steviablätter und zwar habe ich Sie im Bioladen als Badezusatz gefunden. Das fand ich so witzig, dass ich es ausprobieren musste. Einfach ein bis zwei Blätter gemeinsam mit dem Kräutertee ziehen lassen und fertig. Leider bin ich mittlerweile süßen Tee gar nicht mehr gewöhnt, sodass es bei diesem Erstversuch geblieben ist.
Bleibt abzuwarten, ob dieser „Natürliche Süßstoff“ bei uns einmal erlaubt wird. Aber auch hier würde ich vor hemmungslosem Konsum abraten, auch wenn es noch so kalorienfrei und natürlich ist, denn man gewöhnt sich viel zu schnell an „sehr süß“.

Trainieren Sie Ihre Geschmacksnerven!
Unsere Geschmacksnerven sind lernfähig. Und wenn man viel Süßes und noch Süßeres isst, gewöhnt man sich langsam dran. Das funktioniert zum Glück auch in die andere Richtung. Reduzieren Sie langsam den Zuckergehalt im Tee/Kaffee und entdecken Sie den wirklichen Geschmack (von dem abgesehen, dass ich zügellosen Kaffee-Genuss nicht unbedingt gutheiße, aber das war schon ein anderes Thema).

Ein ungesüßtes Müsli schmeckt Ihrer Meinung nach nichts? Probieren Sie es einmal pur, und genießen Sie es dann mit der natürlichen Süße von Obst oder Trockenfrüchten! Nur so kann man lernen, naturbelassene Lebensmittel zu „schmecken“.

Natürlich kann man Zucker nicht immer und überall meiden. Meine Empfehlung wäre: Versuchen Sie, alles zusätzlich Gesüßte zu meiden, egal ob Zucker oder Süßstoff. Oder reduzieren Sie langsam die Mengen in Tee und Kaffee.

Und wenn Sie Lust auf Süßigkeiten haben, dann genießen Sie diese langsam und bewusst – in vernünftigen Mengen – und ohne schlechtes Gewissen!
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