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Kohlenhydrate machen dick - oder doch nicht?

Nun, das Fett ist als Übeltäter befreit, aber irgendwo muss ja die Ursache allen Übels liegen, daher muss ein anderer Übeltäter her. So waren die Kohlenhydrate schnell gefunden. Wenn schon nicht das böse Fett, dann muss der Zucker dick machen. Der erhöht bekanntlich den Blutzuckerspiegel und das ist schlecht für die Figur.

Zucker ist eine sehr kurzkettige, einfache und damit leicht verdauliche Form von Kohlenhydraten. Grundsätzlich braucht unser Körper Zucker, und zwar in Form von Blutzucker, der ständig in unserem Blut gelöst ist. Solange der Zucker im Blut schwimmt bringt er uns aber noch nichts. Dafür muss er erst in die Zellen verfrachtet werden, und diese Aufgabe übernimmt das Insulin, ein Botenstoff der ausgeschüttet wird, wenn wir Zucker essen. Je mehr Zucker, desto mehr Insulin braucht der Körper (Diabetiker haben übrigens ein Problem in der Zuckerverwertung, weil Insulin fehlt oder nicht ausreichend gut wirken kann). Das führt dazu dass die Zellen unterversorgt sind, obwohl mehr als genug Zucker im Blut vorhanden ist. Unser Gehirn ist darauf angewiesen, dass der Körper brav Zucker in Form von Glucose (=Traubenzucker) zur Verfügung stellt, denn das Gehirn kann nichts anderes verwerten. Nun, nur weil im Blut Zucker gelöst ist, heißt das nicht, dass wir den Zucker in genau der Form zu uns nehmen MÜSSEN. Schließlich gab es in der Steinzeit auch keinen weißen Rieselzucker, Limonaden und Desserts.

Während wir ja so etwas wie essentielle Fettsäuren und essentielle Aminosäuren (die Bestandteile von Eiweiß) kennen, die einen Status wie Vitamine haben, wir sie also regelmäßig essen müssen um keinen Mangel zu bekommen, sieht es bei den Kohlenhydraten anders aus. Essentiell sind stärkehaltige Lebensmittel nicht, sie enthalten auch nichts was andere Lebensmittel nicht auch liefern würden. Vor allem verarbeitete Produkte mit schnellen Kohlenhydraten (Weißmehl und Zucker) enthalten zudem weniger Ballaststoffe. Kommen wir zurück zum Blut: Im Blut ist übrigens relativ wenig Zucker vorhanden. Ein 80-Kilogramm-Mensch hat ungefähr 6 Liter Blut. Insgesamt sind darin etwa 6 Gramm Zucker gelöst, das sind nicht mal zwei Würfelzucker. Das heißt – der Körper braucht zwar Zucker, davon aber nicht wahnsinnig viel und das bisschen holt er sich auch auf sehr kreative Art und Weise und braucht ihn nicht als banalen Zucker zugeführt bekommen.

Nun haben wir noch nicht geklärt, ob Kohlenhydrate dick machen.
Nun ja, wie auch beim Fett gibt es hier keine klare Ja-Nein-Antwort, die man sich so häufig wünscht.

Natürlich kommt es auch hier auf Qualität und Quantität an.
Kohlenhydrate unterteilen wir nämlich auch nach Ihrer Wirkung, wie schnell sie vom Körper verarbeitet werden, wie sie verpackt sind, etwa ob da gleichzeitig Eiweiß, Fett oder Ballaststoffe im Lebensmittel sind, oder durch die Mahlzeit dazu kommen. Oder ob sie pur gegessen werden. Das ist der glykämische Index, der allein noch sehr wenig aussagt, bewertet er doch nur einzelne Lebensmittel. Und selten isst wer nur Bohnen, oder nur gekochte Karotten. Nur Weißbrot, das passiert schon öfter, und hier sei angemerkt, Weißbrot hat einen sehr hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Zucker daraus schnell ins Blut geht, den Blutzuckerspiegel damit rasch ansteigen lässt und damit die Insulinausschüttung provoziert. Zudem hält es dann nicht lange satt. Bohnen sind auch mehlig, enthalten dagegen aber zusätzlich Eiweiß und reichlich Ballaststoffe, was dazu führt, dass sie länger satt machen. Kohlenhydrate sind also nicht lebensnotwendig, zumindest nicht in den Mengen, wie wir sie üblicherweise verzehren. Aber sie machen glücklich und zufrieden. Und auch wir geben zu, sie schmecken einfach gut.

Was wäre ein Leben ohne Kartoffeln, Brot oder Reis?
Es würde gehen, es würde auch klappen beim Abnehmen, aber dauerhaft? Aus der Praxis kennen wir die Erfahrungsberichte von KlientInnen, die erstaunt waren, dass sie in den ersten Wochen Kohlenhydrate essen dürfen und trotzdem gut abnehmen. Die Menge an Kohlenhydraten die im Plan berechnet sind, sind Mini-Mengen im Vergleich zu früher. Manche Klienten waren schockiert von dem kleinen Nudelhäufchen, das laut Ernährungsplan für eine Portion reichen soll. Der Schock saß, bis sie die fertig zubereitete Mahlzeit sahen und sie essen durften. Die Portion reichte völlig aus. Und diese Erfahrung muss erst mal gemacht werden. Nach ein bis zwei Wochen bessert sich auch die psychische Abhängigkeit von Zucker. Oft hören wir, dass sich das große Problem Heißhunger stark gebessert hat bzw. in den letzten zwei Wochen gar nicht erst aufgetreten ist. Für uns ein Beweis mehr, dass die Ernährungsplanung auch beeinflusst, ob Heißhunger auftaucht oder eben nicht.

Essen am Abend macht dick - oder doch nicht?

Ja, unser Körper hat eine gewisse innere Uhr und es gibt günstigere und weniger gute Essenszeiten. Dennoch ist allein das späte Abendessen selten der einzige Grund für stetig wachsenden Bauchumfang. Dazu gesellen sich häufig andere Ernährungsfehler, die in Summe einfach die gesamte Kalorienbilanz sprengen.

Die Kalorienbilanztheorie
Jeder Mensch verbrennt unterschiedlich viel Energie pro Tag und selbst ein und derselbe Mensch verbrennt nicht jeden Tag gleich viele Kalorien. Das hängt von der Aktivität ab, mit der man einen Tag bestreitet. Die gute alte Energiebilanztheorie besagt, dass Zunehmen ein Bilanzproblem ist. Isst man mehr als der Körper braucht, speichert man überschüssige Energie in Form von Körperfett. Und das unabhängig davon, wann man diese Kalorien zuführt. Dieser Theorie stimmen wir im Großen und Ganzen auch zu, zumindest widersprechen wir ihr nicht. Nur sehen wir in der Praxis bei den Gründen für die positive Bilanz genauer hin. So können es veränderte Gewohnheiten sein, aber auch veränderte Essenszeiten.

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler war einmal. Nicht dass wir es nicht gutheißen würden – doch das Leben ist nicht nur Wissenschaft sondern beinhaltet auch den ein oder anderen gesellschaftlichen Faktor. Selten passiert es, dass jemand mittags nach Hause kommt, um zu essen. Kantine oder Supermarkt, gar nichts oder Mitgenommenes sind da schon häufiger. Die Hauptmahlzeit mit der Familie, dem Partner und/oder Kindern ist zumindest 5x pro Woche die am Abend. Will man nun wirklich jeden Tag so stark abändern, um dies zu ändern, wenn es doch auch Menschen gibt, die abends essen ohne dick zu werden? Wir haben viele Fälle beobachtet. Abgesehen von der Energiebilanz, also wie viel gegessen wird und wie viel man verbrennt spielt höchstens ein Fakt eine Rolle. Und zwar, wie lang man über Nacht eine Nahrungskarenz einhält. Eine Regenerationspause. Wer früh anfängt zu essen und spät aufhört, gibt seinem Körper wenig Zeit zu regenerieren. Diese Zeit nimmt sich der Körper in der Nacht bzw. dann wann man schläft. Das ist wertvolle Zeit, in der sich der Körper hauptsächlich durch Fettverbrennung versorgt. Unser Tipp: egal wie früh man beginnt zu essen, und wie spät man aufhört: versuchen Sie über Nacht 12 Stunden nichts zu essen. Wer beispielsweise erst um 9 Uhr abends zu Abend isst, dann um Mitternacht zu Bett geht, morgens um halb 8 aufsteht und um 9 Uhr im Büro frühstückt passt somit völlig in den Raster. Nur nach dem Abendessen sollte es keine Knabbereien mehr vor dem Fernseher geben!

Ein Beispiel aus der Praxis
Frau S. beispielsweise hatte früher kein Gewichtsproblem, als sie noch pünktlich um 17 Uhr aus dem Büro gehen konnte und spätestens um 18.30 Uhr das Abendessen am Tisch war. Ein warmes, gekochtes Abendessen gemeinsam mit ihrem Mann war für sie ein Ritual. Sie hatte ihre Essensmengen und ihr Gewicht im Griff. Doch die neue Position in der Firma mit den neuen Arbeitszeiten brachte diese Routine durcheinander. Plötzlich fehlte für Frau S. das gewohnte Abendessen zur gewohnten Zeit. Und sie kämpfte seither in den letzten Stunden im Büro mit Hunger. Unbewusst greift sie plötzlich in die Süßigkeitenschale der Kollegen und knabbert bis zum Dienstende vor sich hin. Trotzdem durfte dann das Abendessen mit ihrem Mann nicht fehlen. Und mit vollem Magen ging es dann meist direkt ins Bett. Dadurch verschob sich ihr früher so passender Essensrhythmus. Frau S. brachte in der Früh plötzlich ihr Frühstück nicht mehr runter. Bekam dafür aber einen enormen Hunger am Vormittag. Da zu der Zeit aber kein vernünftiges Essen verfügbar ist, griff sie auch zu diesem Zeitpunkt wieder zu süßem Gebäck aus der Kantine.

Dann kam Frau S. zu uns. Sie hatte schon 5kg zugenommen und das sollte nicht so weiter gehen. Sie erzählte uns von ihrer Sorge, das späte Abendessen sei der Grund für ihr Zunehmen. Nach und nach erarbeiteten wir einen Ernährungsplan, der zur neuen Jobsituation passt. Das Frühstück wurde ins Büro verlagert und selbst mitgenommen. Entweder ein Joghurt mit Früchten und Müsliflocken oder 2 Scheiben Vollkorntoast mit reichlich Frischkäse und Schinken. Später hat Frau S. ihre Frühstückszutaten in der Teeküche verstaut und hatte diese so immer zur Stelle, wenn am Vormittag der erste Hunger kommt. Das neue Frühstück im Büro hielt Frau S. zudem viel länger satt, aus diesem Grund war der Hunger bis zum Mittagessen nicht mehr so groß wie früher und sie hatte sich auch in der Kantine besser im Griff. Für den langen Abstand zwischen Mittagessen und spätem Abendessen mit ihrem Mann fanden wir gesunde Snacks, die wertvolle Energie und Nährstoffe liefern, aber keinen Heißhunger in Folge verursachen. Ab und zu gibt’s eine Topfencreme, manchmal Nüsse oder Studentenfutter, und wenn es schnell gehen muss einfach etwas Obst. Gemeinsam mit Frau S. fanden wir auch passende Rezepte für das späte Abendessen, solche die nicht belasten und die auch einer Gewichtsabnahme nicht im Wege stehen. Besonders praktisch empfand sie die leichten Gemüsesuppen, aber auch die schnellen Pfannen- und Wokgerichte, die sie am nächsten Tag aufwärmen konnte.
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